Kreatin monohidrat: Kompletan vodič zasnovan na dokazima (2026)

Ključne tačke

Kreatin monohidrat je važan daleko izvan teretane. Nedavne meta-analize pokazuju kognitivne koristi (poboljšano pamćenje i brzinu obrade informacija), značajne dobitke u čistoj masi i snazi kod žena u postmenopauzi, kao i obećavajuće, ali nesigurne efekte na depresiju. Svaki alternativni oblik (HCl, puferovani, etil estar) ima manje dokaza i košta više. Telo stvara određenu količinu kreatina i dobija više iz mesa i ribe, pa vegetarijanci i vegani počinju sa manjim zalihama i mogu dobiti više od suplementacije.

Šta je kreatin monohidrat?

Kreatin je molekul koji vaše telo stvara iz tri aminokiseline (glicin, arginin i metionin), uglavnom u jetri i bubrezima. Oko 95% se skladišti u skeletnim mišićima, otprilike dve trećine kao fosfokreatin, koji donira svoju fosfatnu grupu za regeneraciju ATP-a tokom kratkih, intenzivnih napora (Kreider et al., 2017). Kreatin monohidrat je oblik u vidu suplementa: čisti kreatin vezan za jedan molekul vode.

Zvanični stav ISSN-a opisuje kreatin kao jedno od najpopularnijih nutritivnih ergogenih sredstava i napominje da suplementacija dosledno podiže nivo kreatina u mišićima, što pomaže u objašnjavanju poboljšanja performansi pri vežbanju visokog intenziteta i adaptacija na trening (Kreider et al., 2017). Ta tvrdnja je podržana stotinama ispitivanja tokom tri decenije, što je korpus dokaza kojem nijedan drugi suplement nije ni blizu.

Zašto baš monohidrat? To je oblik koji stoji iza većine istraživanja (Kreider et al., 2017). Svaka „napredna“ varijanta (HCl, puferovani kre-alkalyn, kreatin etil estar, kreatin nitrat) nema istu bazu dokaza. Naše poređenje kreatin HCl u odnosu na monohidrat pokriva razlike, a one su manje nego što marketing sugeriše.

Koje su prednosti kreatin monohidrata?

Dobici u snazi i čistoj masi kada se kombinuje sa treningom sa opterećenjem predstavljaju najbolje utvrđene efekte. Kognitivne koristi su sada podržane meta-analizom 16 RCT-ova (Xu et al., 2024). Efekti na depresiju su obećavajući, ali nesigurni.

Snaga i čista masa

Trostepena meta-analiza iz 2026. godine objedinila je 63 studije i 1.489 učesnika. U poređenju sa samim treningom sa opterećenjem, dodavanje kreatina dovelo je do umerenih poboljšanja u snazi gornjeg dela tela (g = 0,54), snazi donjeg dela tela (g = 0,55), čistoj masi (g = 0,30) i malog smanjenja procenta telesne masti (g = −0,14) (Wang et al., 2026). Sama masna masa se nije značajno promenila, tako da je promena u telesnom sastavu potekla uglavnom od dodatih mišića.

Eksplorativna analiza sugerisala je veće dobitke u snazi kod mlađih učesnika, ali su starosne podgrupe bile neujednačene i ovaj nalaz zahteva potvrdu. Dobici su umereni i grade se tokom meseci treninga (Wang et al., 2026). To jeste stvarna prednost, ali se ona akumulira mesecima, a ne danima.

Kognitivna funkcija

Meta-analiza 16 RCT-ova iz 2024. godine koja je obuhvatila 492 osobe otkrila je da je kreatin poboljšao pamćenje (SMD = 0,31), pažnju (SMD = −0,31 za vreme reakcije) i brzinu obrade informacija (SMD = −0,51) (Xu et al., 2024). Analiza podgrupa pokazala je veće koristi kod ljudi sa kliničkim stanjima, onih starosti od 18 do 60 godina i žena. Dokazi kod starijih odraslih ukazuju na isti pravac, iako je pregled iz 2026. godine pozvao na bolje dizajnirana ispitivanja (Marshall et al., 2026).

Mozak troši mnogo ATP-a. Mozak čini oko 2% telesne težine, ali je odgovoran za oko 20% telesne potrošnje kiseonika i kalorija (Raichle and Gusnard, 2002). Sposobnost kreatina da puferuje ATP jednaka je u neuronima kao i u mišićnim ćelijama, zbog čega kognitivni aspekt ima biološki smisao iako su dokazi novijeg datuma.

Depresija

Meta-analiza šest RCT-ova iz 2025. godine pronašla je standardizovani efekat od −0,34 na skorove depresije, što je ekvivalentno oko 2,2 poena na Hamiltonovoj skali. To je ispod praga od 3 poena koji se smatra klinički značajnim, a kvalitet dokaza je ocenjen kao veoma nizak (Eckert et al., 2025). Stope remisije jesu išle u prilog kreatinu (OR 3,60), ali stope odgovora nisu. Kreatin deluje najviše obećavajuće kao dodatak SSRI lekovima, a ne kao samostalna terapija.

Žene u postmenopauzi

Meta-analiza sedam RCT-ova iz 2026. godine kod 608 žena u postmenopauzi otkrila je da je kreatin povećao čistu masu za 0,37 kg i snagu na nožnom potisku za 7,5 kg. Koristi su se javile samo kada je doza bila najmanje 5 g dnevno u kombinaciji sa treningom sa opterećenjem. Gustina kostiju se nije promenila. Neželjeni događaji su bili blagi i nisu se razlikovali od placeba (Naddafha et al., 2026). Ovo je nedovoljno cenjen primer upotrebe: gubitak mišića u postmenopauzi predstavlja veliki zdravstveni rizik, a kreatin je jedan od retkih suplemenata sa dokazima da ga usporava.

Zašto je kreatin potcenjen za zdravlje mozga

Kognitivna meta-analiza pronašla je značajna poboljšanja u pamćenju, pažnji i brzini obrade informacija kroz 16 RCT-ova (Xu et al., 2024). Mozak čini oko 2% telesne težine, ali troši oko 20% telesnog kiseonika i kalorija (Raichle and Gusnard, 2002). Sposobnost kreatina da puferuje ATP primenljiva je na neurone u istoj meri kao i na mišićna vlakna.

Ono što kognitivni ugao čini posebno zanimljivim jeste to što je efekat bio veći kod žena, kod ljudi sa kliničkim stanjima i kod ljudi čije su početne zalihe kreatina verovatno bile niže (Xu et al., 2024). Vegetarijanci, starije odrasle osobe i ljudi pod deprivacijom sna obično imaju manje kreatina u mozgu, i za sve njih je u pojedinačnim studijama pokazano da imaju više koristi od suplementacije.

Pregled o starenju potvrdio je verodostojnost kreatina za kognitivno zdravlje kod starijih odraslih osoba, ali je pozvao na bolje dizajnirana ispitivanja sa većim uzorcima i dužim periodima praćenja (Marshall et al., 2026). Dokazi podržavaju razmatranje kreatina i radi kognitivne podrške, posebno za svakoga starijeg od 50 godina ili na ishrani zasnovanoj na biljkama.

Može li kreatin pomoći kada vam nedostaje sna?

Rane studije sugerišu da pojedinačna velika doza može ublažiti deo mentalnog usporavanja usled noći bez sna. Sistematski pregled iz 2026. godine pronašao je pet studija sa pozitivnim trendom, ali je istraživanja nazvao oskudnim (Williams et al., 2026).

U najnovijem ispitivanju, 29 zdravih odraslih osoba ostalo je budno 21 sat i uzimalo je ili pojedinačnu dozu kreatin monohidrata od 0,2 g po kilogramu telesne težine ili placebo. Kreatin je smanjio opadanje u logičkim i numeričkim zadacima, brzini obrade jezika i standardnom testu budnosti, uz poboljšanja do 12%, a žene su imale više koristi od muškaraca u nekoliko zadataka (Gordji-Nejad et al., 2026). Isti tim je ranije koristio veću dozu, 0,35 g po kilogramu, sa većim efektom.

Te pojedinačne doze su nekoliko puta veće od normalne dnevne porcije: 0,2 g po kilogramu je oko 14 g za odraslu osobu od 70 kg. Davane su u laboratoriji pod nadzorom, tako da ovo nije razlog da sami uzimate velike doze. To ipak podržava širu ideju da kreatin pomaže mozgu kada je njegovo snabdevanje energijom pod opterećenjem.

Signal za depresiju: obećavajući, ali ne i dokazan

Meta-analiza iz 2025. godine otkrila je da je kreatin smanjio skorove depresije za oko 2,2 poena na Hamiltonovoj skali, što je ispod praga od 3 poena za klinički značaj (Eckert et al., 2025). Stope remisije su išle u prilog kreatinu (OR 3,60), ali stope odgovora nisu. Jeryous Fares i kolege došli su do sličnog zaključka 2026. godine: kreatin deluje obećavajuće kao dodatak SSRI lekovima za veliki depresivni poremećaj (Jeryous Fares et al., 2026).

Hipoteza je da depresija uključuje narušen energetski metabolizam mozga, a kreatin pomaže puferovanjem ATP-a. Ovo se poklapa sa kognitivnim podacima koji pokazuju da kreatin koristi pamćenju i brzini obrade informacija (Xu et al., 2024). Ali ispitivanja depresije je teže dobro sprovesti nego kognitivna ispitivanja, stope odgovora na placebo su visoke, a kvalitet dokaza je ocenjen kao veoma nizak. Kreatin nije lek za depresiju. To je suplement sa zanimljivim signalom koji vremenom može podržati njegovu upotrebu kao dodatka standardnoj antidepresivnoj terapiji.

Da li bi žene trebalo da uzimaju kreatin?

Da, a dokazi koji specifično podržavaju njegovu upotrebu kod žena rastu. Postmenopauzalna meta-analiza pokazala je dobitke u čistoj masi i snazi uz dobar bezbednosni profil (Naddafha et al., 2026). Kognitivna meta-analiza pronašla je veće koristi kod žena nego kod muškaraca (Xu et al., 2024).

Zabrinutost oko prekomernog povećanja mišićne mase je neosnovana. U studiji na ragbistima koja se često citira u vezi sa gubitkom kose, nivo testosterona u serumu se nije promenio uz kreatin (van der Merwe et al., 2009). Dobijena čista masa je funkcionalni mišić, a ne vrsta hipertrofije koja zahteva bodibilding trening velikog obima i godine progresivnog preopterećenja. Povećanje čiste mase od 0,37 kg utvrđeno kod žena u postmenopauzi važno je za metaboličko zdravlje i fizičku funkciju, a ne za estetiku (Naddafha et al., 2026).

Da li vredi uzimati kreatin za starije odrasle osobe?

Izrazito vredi razmotriti. Kombinacija efekata očuvanja mišića i kognitivne podrške čini kreatin jednim od najkorisnijih suplemenata za odrasle preko 50 godina, posebno kada se upari sa treningom sa opterećenjem.

Sva tri faktora znače da imaju više prostora da ostvare korist od suplementacije. Mišićni ugao je jasan: više kreatina znači bolji kapacitet za trening, što znači veće očuvanje mišića. Aspekt koji se tiče mozga je noviji, ali sve više podržan (Marshall et al., 2026).

Kreatin kao suplement protiv starenja

Konvergencija efekata očuvanja mišića, kognitivnih efekata i uticaja na raspoloženje čini kreatin jednim od najkorisnijih suplemenata za odrasle preko 50 godina, čak i ako nikada nisu dotakli teg. Kreider i kolege čak sugerišu da uobičajeni unos od oko 3 g dnevno tokom života može pružiti značajne zdravstvene koristi (Kreider et al., 2017).

Sarkopenija, gubitak mišićne mase i snage povezan sa starenjem, glavni je pokretač invaliditeta i mortaliteta kod starijih odraslih osoba. Meta-analiza u postmenopauzi iz 2026. godine pokazala je da su kreatin plus trening sa opterećenjem dodali 0,37 kg čiste mase i 7,5 kg snage na nožnom potisku u odnosu na sam trening (Naddafha et al., 2026). Dobici te veličine su važni za snagu i funkciju u kasnijem životnom dobu.

Kognitivni podaci dodaju drugu dimenziju. Marshall i kolege pronašli su sugestivne dokaze da kreatin podržava kogniciju kod starijih odraslih (Marshall et al., 2026). Mozak je jedan od organa u telu sa najvećom potrebom za energijom. Održavanje energetskog pufera kreatin-fosfokreatin, kako proizvodnja opada sa godinama, predstavlja jednostavnu biološku intervenciju.

Pregled iz 2026. godine o kreatinu u hroničnim kliničkim stanjima dodaje upozorenje: sam kreatin možda nije dovoljan, dok kreatin kombinovan sa vežbama sa opterećenjem može poboljšati snagu, mišićnu masu i aspekte kvaliteta života (Salazar-Méndez et al., 2026). Kreatin je jeftin, bezbedan tokom dugih perioda i istovremeno cilja na dve najveće zdravstvene pretnje starenja (gubitak mišića i kognitivni pad). Za zdravu 55-godišnju osobu koja počinje trening sa opterećenjem, kreatin monohidrat je jedna od opcija sa najboljom podrškom u dokazima.

Da li kreatin deluje kod vegetarijanaca i vegana?

Posebno dobro. Vegetarijanci i vegani imaju niže početne zalihe kreatina u mišićima jer ga uopšte ne unose ishranom. Fizički aktivni vegani koji su uzimali kreatin tokom četiri nedelje u jednom RCT-u iz 2026. godine dobili su 0,3 kg skeletnih mišića, izgubili 1,4 kg telesne masti i poboljšali eksplozivnu snagu donjeg dela tela, bez promena u sprintu ili maksimalnoj snazi (López-Moreno et al., 2026).

Kognitivna meta-analiza je takođe nagovestila veće efekte u populacijama koje verovatno imaju niži početni nivo kreatina, uključujući vegetarijance (Xu et al., 2024). Kreatin je jedan od retkih suplemenata gde odsustvo unosa putem ishrane stvara jasan jaz koji suplementacija direktno popunjava. Ako ne jedete meso ili ribu, 3 do 5 g kreatin monohidrata dnevno rešava nedostatak koji vaša ishrana ne može da nadomesti.

Pomaže li kreatin kod mršavljenja?

Ne direktno. Kreatin povećava čistu mišićnu masu, što može poboljšati sastav tela, ali vaga može pokazati rast umesto pada zbog povećane mišićne mase i zadržavanja vode. Meta-analiza iz 2026. godine utvrdila je malo smanjenje procenta telesne masti, ali bez promene ukupne masne mase (Wang et al., 2026). Naša kompletna analiza kreatina i mršavljenja detaljno to pokriva.

Kreatin povlači vodu u mišićne ćelije, što je deo načina na koji podržava performanse. Ova voda se nalazi unutar mišićnih ćelija, a ne ispod kože; u ispitivanju iz 2026. godine, ukupna voda u telu porasla je za 1,4 kg nakon četiri nedelje uzimanja kreatina (López-Moreno et al., 2026). Ako napredak pratite samo putem vage, ovo može delovati kao nazadovanje. Telesne mere, fotografije napretka i pokazatelji snage su bolji markeri.

Kreatin naspram proteina: da li su vam potrebni oba?

Oni rade različite stvari. Protein obezbeđuje sirovinu za oporavak i rast mišića. Kreatin snabdeva energijom energetski sistem koji pokreće intenzivne serije. Mnogi ljudi uzimaju oba uz trening sa opterećenjem, a naše poređenje kreatina i proteina pokriva dokaze o njihovom kombinovanju.

Deluje li kreatin podjednako i na početnike i na iskusne vežbače?

Da. Meta-analiza 61 ispitivanja iz 2025. godine pokazala je da je kreatin povećao bezmasnu masu u proseku za 1,39 kg u poređenju sa placebom, sa dobicima i kod početnika i kod iskusnih vežbača. Iskusni vežbači su dobili nešto više, 1,82 kg naspram 1,23 kg, iako razlika nije bila statistički značajna (Ashtary-Larky et al., 2025).

Masna masa, BMI i procenat telesne masti nisu se promenili, a dodatna telesna masa pratila je dozu i trajanje (Ashtary-Larky et al., 2025). Kreatin je takođe nadmašio beta-alanin u mrežnoj meta-analizi performansi visokog intenziteta iz 2026. godine: poboljšao je sprint, skakanje i sposobnost ponavljanog sprinta, dok su efekti beta-alanina bili mali ili specifični za zadatak, a kombinovanje ova dva nije donelo ništa dodatno (Bai et al., 2026).

Kako treba uzimati kreatin monohidrat?

Doza održavanja je 3 do 5 g dnevno, svakog dana, sa fazom punjenja ili bez nje. ISSN podržava oba pristupa: fazu punjenja od 20 g dnevno (podeljeno u četiri doze od 5 g) tokom 5 do 7 dana, nakon čega sledi 3 do 5 g dnevno, ili jednostavno započinjanje sa 3 do 5 g dnevno, što zasićuje mišićne rezerve za oko 3 do 4 nedelje (Kreider et al., 2017).

Punjenje je brže. Izostavljanje punjenja je jednostavnije i izbegava želudačnu nelagodnost koju neki ljudi imaju od velikih pojedinačnih doza. Krajnji ishod je isti: potpuno zasićenje mišića kreatinom. Jednom kada se zasite, 3 do 5 g dnevno to održava.

Vreme uzimanja je manje važno od doslednosti. Uzmite ga kada god ćete se setiti da ga uzmete. Mešanje u šejk nakon treninga ili jutarnji napitak funkcioniše. Kreatin monohidrat se slabo rastvara u hladnoj vodi, pa je topli napitak ili smuti blendiran dovoljno dugo da rastvori zrnca prijatniji. Ne mora se uzimati sa ugljenim hidratima ili proteinima da bi delovao.

Kako izgleda jednostavna dnevna rutina uzimanja kreatina?

Kupite kreatin monohidrat, čist ili u proizvodu koji jasno navodi dozu kreatina. Pomešajte 3 do 5 g u bilo koju tečnost jednom dnevno, svakog dana. To je ceo protokol.

Bilo koji put dostiže isto zasićenje mišića; punjenje je jednostavno brže (Kreider et al., 2017). Punjenje brže popunjava rezerve. Izostavljanje punjenja izbegava stomačne tegobe koje neki ljudi dobijaju od velikih doza. Oba dostižu isti krajnji ishod.

Vreme uzimanja je nebitno. Mnogi ljudi uzimaju kreatin sa šejkom nakon treninga, ali je vreme uzimanja daleko manje važno od svakodnevnog uzimanja. Razlika je suviše mala da biste brinuli o njoj. Uzmite ga kada god ćete se setiti da ga uzmete.

Kreatin monohidrat se ne rastvara dobro u hladnoj vodi. Videćete talog na dnu čaše. Promešajte jače, koristite toplu tečnost ili ga ubacite u smuti. Talog nije štetan ako ga popijete, samo je neprijatan.

Izmerite svoju dozu ako vam je stalo do preciznosti. Jeftina digitalna kuhinjska vaga uklanja nagađanje.

Ne preskačite dane. Kreatin deluje tako što održava zasićenost mišića tokom vremena, a ne tako što pruža trenutan podsticaj. Propuštanje jednog dana nije problem. Duža pauza omogućava da mišićne rezerve ponovo opadnu, i potrebno je nekoliko dana da se ponovo popune.

Cena je niska. Čist kreatin monohidrat spada među najjeftinije suplemente na tržištu, što mu daje neuobičajeno dobar odnos dokaza i cene.

Zašto monohidrat pobeđuje svaki drugi oblik

Kreatin HCl, kre-alkalyn, kreatin etil estar, kreatin nitrat i kreatin magnezijum helat se reklamiraju kao poboljšanja. Nijedan nije nadmašio monohidrat u objavljenim istraživanjima. Kreider i kolege opisuju kreatin monohidrat kao najopsežnije proučavan i klinički najefikasniji oblik za povećanje mišićnog kreatina i kapaciteta za vežbanje visokog intenziteta (Kreider et al., 2017).

HCl je najčešća alternativa. Lakše se rastvara u vodi. Naše poređenje HCl naspram monohidrata pokriva detalje. Praktična razlika se svodi na rastvorljivost i želudačni komfor, a ne na efikasnost. Ako vam monohidrat smeta stomaku, HCl je razuman prelaz. Ako ne, nema razloga da plaćate više.

U direktnom uporednom ispitivanju, kreatin etil estar je podigao nivo kreatina u serumu manje od monohidrata i umesto toga povećao serumski kreatinin, bez ikakve prednosti u pogledu snage ili sastava tela (Spillane et al., 2009). Puferovani kreatin (kre-alkalyn) nije proizveo veće dobitke u mišićnom kreatinu, sastavu tela ili snazi u odnosu na monohidrat u direktnom poređenju (Jagim et al., 2012). Držite se onoga što deluje.

Kako izabrati suplement kreatina

Kupite kreatin monohidrat; to je cela odluka. Naše poređenje 13 brendova kreatina pokriva specifične proizvode. Potražite Creapure (oblik proizveden u Nemačkoj, testiran na čistoću) ili bilo koji brend koji objavljuje rezultate testiranja nezavisnih laboratorija koji pokazuju čistoću svake serije. Izbegavajte patentirane mešavine koje skrivaju dozu kreatina i bilo koji proizvod koji se reklamira kao “superioran oblik” kreatina.

Kreatin monohidrat je jedan od najjeftinijih suplemenata sa jakim dokazima, a plaćanje veće cene obično kupuje arome ili marketing, a ne bolji molekul. Naš Creatine Hydration Powder kombinuje 5 g kreatin monohidrata sa natrijumom, kalijumom i magnezijumom. Običan kreatin monohidrat deluje podjednako dobro ako vam nisu potrebni elektroliti.

Da li je kreatin bezbedan?

Da. Prema stavu stručnjaka, kratkoročna i dugoročna upotreba, do 30 g dnevno tokom pet godina, bila je bezbedna i dobro tolerisana kod zdravih ljudi i u grupama pacijenata od odojčadi do starijih osoba (Kreider et al., 2017). Zabrinutost zbog oštećenja bubrega je više puta proučavana i ne opstaje u kontrolisanim istraživanjima kod ljudi sa zdravim bubrezima.

Meta-analiza iz 2026. godine kod žena u postmenopauzi, koja je obuhvatila ispitivanja u trajanju do 104 nedelje, nije pronašla nikakve promene u renalnim parametrima (Naddafha et al., 2026). Ljudi sa oboljenjem bubrega bi ipak prvo trebalo da se posavetuju sa nefrologom. Za posebno pitanje bezbednosti jetre, pogledajte naš pregled kreatina i jetre. Kreatin podiže nivo kreatinina u serumu (López-Moreno et al., 2026), a izveštaj o slučaju kod primaoca transplantiranog bubrega pokazao je kako suplementacija kreatinom može podići kreatinin bez oštećenja bubrega, što kreatinin čini nepouzdanim markerom funkcije bubrega kod korisnika ovog suplementa (Law et al., 2019).

Najčešći neželjeni efekat je blaga gastrointestinalna nelagodnost, obično usled uzimanja prevelike količine odjednom. Podela doze na manje porcije tokom dana često pomaže. Dodatna težina vode je normalan odgovor, a ne neželjeni efekat.

Tri uporna mita o kreatinu

Gubitak kose, oštećenje bubrega i potreba za pravljenjem pauza (ciklusa) tri su tvrdnje koje se najčešće pojavljuju u diskusijama na internetu. Nijedna nije podržana težinom dokaza.

Zabrinutost oko gubitka kose potiče iz ukrštene studije iz 2009. godine na 20 ragbista sa koledža, u kojoj je DHT porastao za 56% nakon nedelju dana punjenja, dok je testosteron ostao isti (van der Merwe et al., 2009). Ta studija nije merila kosu, i nismo pronašli nijedno ispitivanje koje pokazuje da kreatin izaziva gubitak kose.

Zabrinutost za bubrege potiče od činjenice da suplementacija kreatinom podiže kreatinin u serumu, koji je metabolički nusproizvod koji se koristi za procenu funkcije bubrega. Lekari koji vide povišen kreatinin u analizi krvi mogu to protumačiti kao opterećenje bubrega, ali kod korisnika kreatina to jednostavno odražava veći promet kreatina, a ne oštećenje bubrega. Svaka dugoročna studija, uključujući meta-analizu na ženama u postmenopauzi iz 2026. godine koja je trajala do 104 nedelje, nije pronašla štetne promene u funkciji bubrega (Naddafha et al., 2026).

Cikliranje, odnosno uzimanje kreatina nekoliko nedelja pa prekidanje, nije pokazalo nikakvu korist. Telo ne razvija toleranciju na kreatin. Zalihe u mišićima dostižu plato pri zasićenju i ostaju tamo uz kontinuirano doziranje održavanja. Prekidanje i ponovno počinjanje samo znači da provodite nedelje u ponovnom zasićivanju bez ikakve koristi.

Često postavljana pitanja

Reference

1. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18.
2. Wang H, Wang H, Xin X, et al. Resistance training combined with creatine supplementation: a three-level meta-analysis of multidimensional outcomes from strength enhancement to body composition remodeling. J Int Soc Sports Nutr. 2026;23(sup1):2718316.
3. Naddafha S, Antonio J, Kreider RB, et al. Creatine monohydrate for lean mass, strength, and bone density in postmenopausal women: a systematic review and meta-analysis. J Int Soc Sports Nutr. 2026;23(1):2668435.
4. Xu C, Bi S, Zhang W, et al. The effects of creatine supplementation on cognitive function in adults: a systematic review and meta-analysis. Front Nutr. 2024;11:1424972.
5. Eckert I, Lima J, Dariva AA. Creatine supplementation for treating symptoms of depression: a systematic review and meta-analysis. Br J Nutr. 2025;134(11):947-959.
6. Jeryous Fares B, Zhou C, Fabiano N, et al. The Effect of Creatine Monohydrate on Mental Disorders: A Systematic Review of Randomized Controlled Trials: Effet du monohydrate de créatine sur les troubles mentaux : examen systématique des essais contrôlés à répartition aléatoire. Can J Psychiatry. 2026;71(10):741-751.
7. Marshall S, Kitzan A, Wright J, et al. Creatine and Cognition in Aging: A Systematic Review of Evidence in Older Adults. Nutr Rev. 2026;84(2):333-344.
8. van der Merwe J, Brooks NE, Myburgh KH. Three weeks of creatine monohydrate supplementation affects dihydrotestosterone to testosterone ratio in college-aged rugby players. Clin J Sport Med. 2009;19(5):399-404.
9. Spillane M, Schoch R, Cooke M, et al. The effects of creatine ethyl ester supplementation combined with heavy resistance training on body composition, muscle performance, and serum and muscle creatine levels. J Int Soc Sports Nutr. 2009;6:6.
10. Jagim AR, Oliver JM, Sanchez A, et al. A buffered form of creatine does not promote greater changes in muscle creatine content, body composition, or training adaptations than creatine monohydrate. J Int Soc Sports Nutr. 2012;9(1):43.
11. Raichle ME, Gusnard DA. Appraising the brain’s energy budget. Proc Natl Acad Sci U S A. 2002;99(16):10237-9.
12. Law JP, Di Gerlando S, Pankhurst T, et al. Elevation of serum creatinine in a renal transplant patient following oral creatine supplementation. Clin Kidney J. 2019;12(4):600-601.
13. Salazar-Méndez J, Núñez-Cortés R, Salazar-Orellana C, et al. Impact of creatine supplementation alone or combined with exercise on inflammatory and clinical outcomes in chronic musculoskeletal pain treated in the rheumatological field: a systematic review. Nutrition. 2026;150:113330.
14. López-Moreno M, Muñoz A, Aguilar-Navarro M, et al. Does creatine supplementation improve strength and power in physically active individuals on a vegan diet? a randomized, triple-blind, placebo-controlled trial. Eur J Appl Physiol. 2026;126(10):5521-5532.
15. Ashtary-Larky D, Mohammadi S, Hajizadeh L, et al. Creatine supplementation and resistance training: a comparison between novice and experienced lifters – a systematic review and dose-response meta-analysis. J Int Soc Sports Nutr. 2025;22(sup1):2586523.
16. Bai X, Xu T. Effects of combined versus single supplementation of creatine and beta-alanine on aerobic and anerobic performance: a systematic review and network meta-analysis. J Int Soc Sports Nutr. 2026;23(1):2695133.
17. Gordji-Nejad A, Matusch A, Hengstler L, et al. Single-Dose Creatine Reduces Sleep Deprivation-Induced Deterioration in Cognitive Performance. Nutrients. 2026;18(8).
18. Williams NB, Hurley RB, Cevallos ME. Creatine Supplementation and Acute Sleep Deprivation: A Systematic Review of Cognitive, Psychomotor, and Mood Outcomes. J Integr Complement Med. 2026:27683605261456529.