Kreatin pre ili posle treninga? 3 RCT-a daju odgovor (2026)
Ovaj članak je prevod engleskog originala. Engleski original su pregledali Dr. Jill Palko, Aubrey Patterson i Megan DeChatelets dana 29/9/2026. Ukoliko se dve verzije razlikuju, merodavan je engleski original. Pročitajte engleski original
Nije važno. Tri randomizovane studije koje su direktno testirale uzimanje kreatina pre u odnosu na posle treninga nisu pronašle nikakvu smislenu razliku. Ukupan dnevni unos od 3–5 g, uziman dosledno, jeste ono što donosi rezultate.
Kada uzimati kreatin, pre ili posle treninga, testirano je u tri RCT-a, pri čemu nijedan nije pokazao statistički značajnu razliku. Dr Jose Antonio sa Nova Southeastern University pronašao je nesignifikantan trend koji favorizuje suplementaciju kreatinom posle treninga u jednoj studiji (Antonio & Ciccone, 2013, JISSN). Zvaničan stav ISSN-a zaključuje da je dnevna doslednost pri 3–5 g/dan, a ne vreme uzimanja, primarni pokretač onoga što kreatin čini za zasićenje mišića i performanse.
🩺 Klinička beleška lekara
Dr. Jill Palko, MD, FACOG
Obučena na Cleveland Clinic · Sertifikovani ginekolog-akušer
NPI #1093033011 · Pogledajte kvalifikacije„Istraživanja pokazuju da nije važno da li kreatin uzimate pre ili posle treninga, sve dok dosledno uzimate dozu od 3 do 5 grama svakog dana. Za najbolju apsorpciju, jednostavno ne zaboravite da svoju dnevnu dozu uzmete uz redovan obrok, a ne na prazan stomak.“
Pregledano radi kliničke tačnosti · septembar 2026.
💊 Beleška farmaceuta
Aubrey Patterson, PharmD, BCACP
Sertifikovani farmaceut za ambulantnu negu
BCACP #6153963 · NPI #1548782121 · Pogledajte kvalifikacije„Kreatin se može uzimati u bilo koje doba dana, jer je doslednost važnija od tačnog vremena uzimanja. YourHealthier 5 g kreatin monohidrata obezbeđuje standardnu dnevnu dozu korišćenu u velikom delu istraživanja, uz dodatak natrijuma, kalijuma i magnezijuma za podršku elektrolitima. Osobe sa bolešću bubrega, hipertenzijom, srčanom insuficijencijom ili restrikcijama unosa elektrolita trebalo bi da uzmu u obzir dodate elektrolite prilikom izbora proizvoda.“
Pregledano radi kliničke tačnosti · septembar 2026.
🥗 Beleška dijetetičara
Megan DeChatelets, MS, RDN
Registrovani dijetetičar nutricionista
CDR #86092535 · NPI #1356092936 · Pogledajte kvalifikacije„Iskreni zaključak u svim istraživanjima o vremenu uzimanja jeste da doslednost pobeđuje preciznost — kreatin deluje tako što održava mišićne rezerve popunjenim iz dana u dan, a ne hvatanjem nekog uskog prozora nakon treninga. Izaberite vreme koje ćete zaista ponavljati svakog bogovetnog dana i pustite da jasno označena dnevna doza, poput YourHealthier-ove, uradi ostalo.“
Pregledano radi nutritivne tačnosti · septembar 2026.
Svaki forum o suplementima, svaki YouTube fitnes kanal, svaka bodibilderska Reddit tema imala je ovu raspravu. Zagovornici uzimanja pre treninga kunu se da kreatin priprema njihove ćelije pre treninga. Zagovornici uzimanja posle treninga tvrde da protok krvi izazvan vežbanjem podstiče veće preuzimanje. Obe grupe sa samopouzdanjem greše o tome zašto je njihovo preferirano vreme važno, jer ono nije važno ni na jedan način koji stvarni podaci mogu da detektuju.
Ispod se nalazi potpuni pregled svake studije koja je direktno testirala ovo pitanje, uključeni mehanizmi, jedna situacija u kojoj bi vreme uzimanja moglo istinski biti važno i praktičan protokol koji zanemaruje nepotrebnu buku.
Da li treba uzimati kreatin pre ili posle treninga?
Samo tri randomizovana ispitivanja su direktno uporedila uzimanje kreatina pre treninga u odnosu na uzimanje posle treninga kod ljudi. Svaki blog post, epizoda podkasta i YouTube video koji raspravljaju o ovom pitanju tumače ista tri skupa podataka. Dva nisu pronašla nikakvu razliku. Ono koje je sugerisalo prednost uzimanja posle treninga imalo je metodološke nedostatke koje su sami autori kasnije priznali.
Šta je utvrdilo ispitivanje koje su sproveli Antonio & Ciccone (2013)?
Ispitivanje koje su sproveli Antonio and Ciccone (2013) utvrdilo je malu prednost uzimanja kreatina posle treninga. Devetnaest rekreativnih bodibildera uzimalo je 5 g pre ili posle treninga tokom četiri nedelje. Grupa koja je uzimala posle treninga dobila je 2,0 kg bezmasne mase naspram 0,9 kg u grupi pre treninga, ali razlike među grupama nisu bile statistički značajne.
Prema rečima Dr. Jose Antonio, profesora nauke o vežbanju na Nova Southeastern University i izvršnog direktora International Society of Sports Nutrition, njegovo ispitivanje iz 2013. objavljeno u Journal of the International Society of Sports Nutrition randomizovalo je 19 rekreativnih muških bodibildera da uzimaju 5 g kreatina ili neposredno pre ili neposredno posle treninga, pet dana u nedelji tokom četiri nedelje (Antonio & Ciccone, 2013, PubMed).
Glavne brojke su delovale ubedljivo. Bezmasna masa se povećala za 2,02 kg u grupi posle treninga naspram 0,88 kg u grupi pre treninga. Maksimum za jedno ponavljanje (1-RM) na benč presu porastao je za 7,75 kg posle treninga naspram 6,57 kg pre treninga. Grupa posle treninga je takođe izgubila više masne mase (−1,23 kg naspram −0,11 kg).
Zatim dolazi prava ograda. 2×2 ANOVA; stvarni statistički test. Pronašao je značajan efekat vremena (svi su postali veći i jači), ali ne i značajnu interakciju grupa-vreme ni na jednoj meri. Jednostavnim jezikom: razlike između grupa pre i posle nisu bile statistički značajne. Autori su pribegli inferenciji zasnovanoj na veličini efekta (MBI), metodi koja je danas kontroverzna i za koju su Sainani i kolege 2018. tvrdili da je matematički ekvivalentna sprovođenju nekorigovanih jednostranih testova na nižim pragovima pouzdanosti, suštinski fabrikujući značajnost tamo gde ona ne postoji.
Dodajte tome i druga ograničenja: 19 ispitanika, četiri nedelje, bez placebo grupe, samo muškarci, rekreativni dizači tegova bez kontrolisane ishrane osim zabeleženih samoprijava. Ovo je ispitivanje koje tabor zagovornika uzimanja posle treninga citira već više od decenije. Ono je takođe i najslabije od ova tri.
Šta je utvrdilo ispitivanje unutar istih ispitanika koje je sproveo Forbes (2021)?
Ispitivanje unutar istih ispitanika koje je sproveo Forbes (2021) nije pronašlo razliku između uzimanja kreatina pre ili posle treninga. Deset aktivnih odraslih osoba suplementiralo je jednu ruku pre treninga, a drugu posle, naizmeničnim danima, tokom 8 nedelja treninga pregiba lakta i ekstenzije kolena na 80% njihovog 1-RM. Dobici u mišićima i snazi bili su podudarni u obe ruke.
Forbes i kolege sa Brandon University i University of Regina sproveli su divno dizajnirano ispitivanje unutar istih ispitanika: 10 rekreativno aktivnih odraslih osoba (7 muškaraca, 3 žene) suplementiralo je jednu ruku kreatinom pre treninga, a drugu ruku kreatinom posle treninga, naizmeničnim danima, tokom 8 nedelja fleksije lakta i ekstenzije kolena na 80% 1-RM (Forbes, Krentz & Candow, 2021, PubMed).
Dizajn unutar istih ispitanika je neumoljiv za otkrivanje efekata tajminga jer je svaki učesnik služio kao sopstvena kontrola. Genetika, san, ishrana i istorija treninga bili su identični između ruku. Jedina varijabla koja se razlikuje između ruku jeste to da li je kreatin dospeo pre ili posle treninga.
Rezultat: identični dobici u debljini mišića. Dobici u 1-RM su bili identični, bez ikakvog signala koji se odnosi na tajming. Mnogi sekundarni izvori (uključujući starije verzije naših sopstvenih članaka) pripisuju ovu studiju autoru Candow 2021. Prvi autor je zapravo Forbes. Isti PMID, drugačije pripisivanje autorstva.
Šta je utvrdilo placebom kontrolisano ispitivanje koje je sproveo Dinan (2022)?
Godine 2022, Dinan i kolege su sproveli do sada najveće i metodološki najjače ispitivanje, objavljeno u časopisu Frontiers in Sports and Active Living. Trideset četiri univerzitetska sportista koji treniraju sa opterećenjem (muškarci i žene) randomizovani su dvostruko slepo na kreatin pre treninga, kreatin posle treninga ili placebo, tokom 8 nedelja.
Sve tri grupe su istovremeno unosile 25 g izolata proteina surutke i 25 g maltodekstrina uz svoju dodeljenu dozu (Dinan et al., 2022, PubMed).
Sve tri grupe su dobile bezmasnu masu (+1,34 kg u proseku, p = 0,04), snagu gornjeg dela tela (+2,21 kg, p = 0,04) i snagu donjeg dela tela (+7,32 kg, p < 0,001). Zaključak autora bio je direktan: tajming kreatin monohidrata nije vršio nikakav dodatni uticaj na merene ishode.
Ovo ispitivanje je otklonilo tri najveće rupe u studiji iz 2013: kontrolu placebom, udvostručeno trajanje i uključenost oba pola. Sa tim ispravkama, prednost uzimanja posle treninga je nestala.
Malo ispitivanje iz 2026. jeste pronašlo akutnu prednost: pojedinačna doza pre treninga poboljšala je snagu na tom istom treningu u poređenju sa uzimanjem tokom ili posle (Ben Maaoui et al., 2026). Autori su taj rezultat označili kao eksplorativan i on ne govori o dobicima u mišićnoj masi ili snazi tokom višenedeljnog treninga.
Šta su vodeći istraživači kreatina zaključili 2022. godine?
Oni su zaključili da dostupni dokazi ne pokazuju jasno da li je tajming suplementacije kreatinom važan. Narativni pregledni rad iz 2022. godine, Creatine O’Clock, napisalo je devet vodećih istraživača kreatina: Candow, Forbes, Roberts, Roy, Antonio, Smith-Ryan, Rawson, Gualano i Roschel (Candow et al., 2022, PubMed).
Pročitajte to ponovo. Devet doktora nauka koji su proveli svoje karijere proučavajući upravo ovaj molekul, uključujući glavnog autora ispitivanja koje je započelo celu debatu, pogledalo je sve podatke na ljudima i zaključilo da su tvrdnje o tajmingu nepotkrepljene. Ne postoji nikakva konsenzusna izjava u korist uzimanja posle treninga koja čeka da bude otkrivena. Najjači nalaz u ovoj oblasti jeste odsustvo nalaza.
Dr. Darren Candow sa University of Regina, verovatno najplodniji živi autor istraživanja o tajmingu kreatina, otišao je dalje u intervjuima: iako teoretsko obrazloženje za kreatin oko treninga (insulinski odgovor, povećan protok krvi, povećana regulacija transportera) ostaje fiziološki uverljivo, ispitivanja na ljudima nisu uspela da prevedu tu teoriju u merljivu hipertrofiju ili dobitke u snazi preko onoga što protokoli svakodnevnog unosa uz hranu već donose.
Da li je tajming kreatina zaista važan?
Razumevanje zašto bi tajming teoretski trebalo da bude važan, i zašto empirijski nije, zahteva uvid u to kako kreatin zapravo ulazi u mišić.
Kreatin stiže do mišićnih ćelija preko SLC6A8, koji se takođe naziva kreatinski transporter (CrT). Ovo je natrijum- i hlorid-zavisni simporter koji prenosi 2 Na+ i 1 Cl- zajedno sa svakim molekulom kreatina kroz ćelijsku membranu. To je aktivan proces zavisan od energije vođen natrijumskim gradijentom koji održava Na+/K+-ATPaza pumpa.
Dva fiziološka događaja ubrzavaju aktivnost CrT-a. Prvo, insulinska signalizacija aktivira Na+/K+-ATPazu i može povećati translokaciju CrT-a na površinu ćelijske membrane, povećavajući kapacitet preuzimanja. Drugo, vežbanje povećava protok krvi kroz mišiće za 10–20 puta, dopremajući više kreatina do membrane i povećavajući koncentracioni gradijent koji pokreće transport.
Zbog toga debata pre/posle uopšte i postoji. Zagovornici uzimanja posle treninga tvrde da protok krvi izazvan vežbanjem i akutna insulinska osetljivost stvaraju prozor pogodan za preuzimanje. Zagovornici uzimanja pre treninga tvrde da prisustvo kreatina u cirkulaciji kada se protok krvi poveća maksimizuje dopremanje. Oba argumenta su mehanistički uverljiva. Oba ne uspevaju da proizvedu merljivu razliku u hipertrofiji u osmonedeljnim ispitivanjima.
Verovatan razlog: kreatin deluje putem zasićenja, a ne putem akutnih skokova. Kada se zalihe fosfokreatina u mišićima popune (3–4 nedelje pri 3–5 g/dan, oko 1 nedelje sa fazom punjenja), one ostaju pune non-stop. Prozor za preuzimanje od 60 minuta ne menja ishod stabilnog stanja krive zasićenja od 3–4 nedelje (~28 dana). Pogledajte naš vremenski okvir za kreatin za kinetiku zasićenja iz nedelje u nedelju.
Koja je jedina varijabla u tajmingu kreatina koja je važna?
Svakodnevna doslednost je najvažnija. Istovremeni unos ugljenih hidrata može poboljšati zadržavanje pod određenim uslovima: u Green et al. (1996), oko 93 g prostih ugljenih hidrata nakon svake doze od 5 g, četiri puta dnevno, povećalo je kreatin u mišićima za oko 60% više u poređenju sa samim kreatinom. Za uobičajene mešovite obroke nije pokazano da reprodukuju taj efekat.
Izgleda da je taj efekat zavisan od insulina i povezan sa dozom.
Green i kolege sa University of Nottingham objavili su najcitiraniju studiju u istraživanju tajminga kreatina, i ona nema nikakve veze sa blizinom treninga. Dvadeset četiri muškarca su uzimala 5 g kreatina četiri puta dnevno tokom 5 dana. Polovina ga je uzimala samog. Polovina ga je uzimala uz 93 g prostih ugljenih hidrata 30 minuta kasnije. Biopsije mišića su pokazale da je grupa koja je uzimala ugljene hidrate imala 60% veće ukupno nakupljanje kreatina (P < 0,01) i značajno niže izlučivanje kreatina putem mokraće, što ukazuje na bolje zadržavanje (Green et al., 1996, American Journal of Physiology, PubMed).
To je najjasniji mehanistički nalaz u literaturi o tajmingu, ali mu je potreban kontekst. Cifra od 60% potekla je od približno 370 g prostog šećera dnevno pored kreatina u fazi punjenja, a studija je merila kreatin u mišićima, a ne snagu ili rast mišića. Nije pokazano da skromno povećanje zadržavanja kreatina poboljšava performanse ili adaptacije na trening u poređenju sa samim kreatinom.
Ne morate piti 93 g šećera i nema potrebe juriti ovaj efekat. U studiji Steenge et al., 2000, oko 50 g proteina plus 50 g ugljenih hidrata povećalo je zadržavanje kreatina u celom telu približno jednako kao i skoro 100 g ugljenih hidrata, grubo 25% više u odnosu na sam kreatin, ali je insulinski efekat oslabio već tokom prvog dana suplementacije. Za uobičajene mešovite obroke nije pokazano da reprodukuju Greenov rezultat. Uzimanje kreatina uz obrok je i dalje razumna navika: lako se pamti i može poboljšati želudačnu podnošljivost.
Novo sagledavanje: smisleno pitanje nije pre ili posle mog treninga. Ono glasi uz koji obrok. Ako trenirate u 6 ujutru i doručkujete u 7 ujutru, vaš obrok posle treninga je odgovor. Ako trenirate u 18 h i večerate u 19 h, isto. Ako trenirate na prazan stomak tokom dana za kardio i ručate kasnije, ručak je odgovor. Blizina treninga je sporedna; ono što je važno jeste da kreatin i pravi obrok stignu zajedno.
Pre ili posle treninga, šta je bolje za kreatin?
Uzimanje kreatina pre ili posle treninga jedva da menja rezultate. Kroz tri RCT-a, uzimanje kreatina pre ili posle treninga proizvelo je suštinski identične dobitke u snazi i čistoj mišićnoj masi. Ono što pokreće rezultate jesu svakodnevna doslednost i potpuno zasićenje, a ne tajming u odnosu na vaš trening. Uzmite svojih 5 g kad god ćete se pouzdano setiti.
| Faktor | Pre treninga | Posle treninga |
|---|---|---|
| Direktni dokazi iz RCT-ova | 2 od 3 ispitivanja: identično kao posle | 1 od 3 ispitivanja: mala numerička prednost (nije statistički značajna) |
| Insulinski kofaktor | Nizak (često natašte ili mala užina) | Visok (upareno sa obrokom posle treninga) |
| Prozor protoka krvi | Kreatin u cirkulaciji kada se protok poveća | Kreatin stiže tokom hiperemije oporavka |
| Gastrointestinalni komfor | Moguća blaga nelagodnost u stomaku tokom treninga | Generalno se dobro podnosi uz obrok |
| Praktičnost | Pomešati u napitak pre treninga ili ovsenu kašu | Umešati u šejk posle treninga ili pojesti uz večeru |
| Zvaničan stav ISSN-a | Nema preporučenog specifičnog tajminga. 3–5 g dnevno uz dosledan unos (Kreider et al., 2017, PubMed) | |
Kada bi vreme uzimanja kreatina zaista moglo biti važno?
Vreme uzimanja je važno samo na marginama. Uzimanje kreatina blizu treninga, upareno sa ugljenim hidratima ili proteinima, može blago pomoći preuzimanju, a sportisti u težinskim kategorijama koji upravljaju težinom vode mogu tempirati unos oko merenja. Za sve ostale, dnevnih 5 g i dugoročno zasićenje su daleko važniji od tačnog sata kada ga uzimate.
Da budemo pošteni prema taboru koji zagovara uzimanje nakon treninga, postoje uski scenariji u kojima bi kreatin oko treninga mogao biti važan na marginama.
Takmičarski sportisti koji traže marginalne dobitke. Za nekoga ko se takmiči tamo gde prednost u snazi od 1–2% odvaja postolje od zaborava, podrazumevano uzimanje kreatina nakon treninga uparenog sa obrokom za oporavak predstavlja besplatnu nadogradnju. Šejk nakon treninga već sadrži surutku i ugljene hidrate. Dodavanje kreatina tom sredstvu za isporuku ne košta ništa dodatno i osigurava da se iskoriste i insulinski odgovor i (teorijski) prozor protoka krvi. Nema nikakve kazne za odabir ove strategije.
Starije odrasle osobe koje čuvaju mišiće. Studija iz 2015. koju su sproveli Candow i saradnici kod starijih odraslih osoba (50–71 godina) trajala je 32 nedelje (Candow et al., 2015). Dovoljno dugo da se mali efekti akumuliraju, i otkrila je da je kreatin nakon treninga proizveo veće dobitke u čistoj masi tkiva u poređenju sa placebom, dok su dobici u snazi bili slični bez obzira na to koje je vreme primenjeno. To je jedno od retkih ispitivanja na ljudima u kojima je vreme pokazalo bilo kakav signal, a sprovedeno je u populaciji koja stari sa dužim praćenjem nego u ispitivanjima na mlađim odraslim osobama. Za starije vežbače koji teže prevenciji sarkopenije, kreatin nakon treninga je opravdan.
Oni koji uzimaju dozu na prazan stomak pre treninga. Ako uzimate kreatin u stanju natašte samo sa vodom pre treninga, to funkcioniše. Mišićne rezerve se i dalje zasićuju svakodnevnom upotrebom. Povećanje zadržavanja od 60% u studiji Green 1996 poteklo je od veoma velike doze šećera, a nije pokazano da obični obroci tome pariraju, pa je pomeranje vaše doze uz obrok opciono. Ako vam kreatin uznemirava stomak kada ga uzimate natašte, uzimanje uz hranu može pomoći.
Za ostalih 95% rekreativnih vežbača: model zasićenja dominira. Izaberite vreme, vežite ga za obrok, uzimajte ga svaki dan. Dalja optimizacija je premeštanje ležaljki dok brod mirno plovi.
Kakav je naš pristup vremenu uzimanja kreatina?
Naš Creatine Hydration Powder pruža 5 g kreatin monohidrata plus elektrolite (magnezijum, natrijum, kalijum) po porciji. Ne pretvaramo se da je vreme važno kada dokazi kažu da nije. Uzmite jednu mericu uz obrok jednom dnevno: doručak pre treninga, šejk posle treninga, večera, šta god ćete zapravo zapamtiti.
Gumene bombone takođe funkcionišu ako je označena doza tačna; naše poređenje gumenih bombona sa kreatinom pokriva koje od njih ispunjavaju zahteve.
Elektroliti pomažu da nadoknadite ono što gubite znojem. Samom kreatinu oni nisu potrebni da bi delovao, a ljudi sa bolešću bubrega, hipertenzijom, srčanom insuficijencijom ili ograničenjima natrijuma ili kalijuma treba da ih uzmu u obzir. Testirano od strane treće strane seriju po seriju; pogledajte Lab Results za trenutni COA. Ako ga kombinujete sa Magnesium Glycinate za oporavak ili Ashwagandha Plus za upravljanje stresom, sva tri se mogu uzeti uz isti obrok.
Kako bi trebalo da uskladite uzimanje kreatina sa svojim rasporedom?
Uskladite kreatin sa svojim obrocima, a ne sa treningom. Uzmite 5 g uz obrok koji najpouzdanije jedete, jer uparivanje sa redovnim obrokom čini naviku lakom za održavanje i može poboljšati podnošljivost u stomaku. Ako trenirate ujutru, dodajte ga u svoj doručak posle treninga. Ako trenirate natašte, sačekajte svoj prvi obrok.
Tačan sat nije važan.
Trenirate ujutru (5–7 h) i jedete doručak posle. Pomešajte 5 g kreatina u svoj doručak ili šejk posle treninga. Obrok obezbeđuje insulin, vreme se slučajno poklapa sa periodom posle treninga, i pokrili ste obe osnove bez razmišljanja o tome. Ako trenirate natašte i vaš prvi obrok je ručak, uzmite ga uz ručak, ne postoji vremenski osetljiv prozor koji se zatvara između teretane i podneva.
Trenirate uveče (17–20 h) i jedete večeru posle. Uzmite 5 g uz večeru. Ista logika. Ako nakon treninga uzmete samo malu užinu, a pravi obrok sledi tek kasnije, uzmite ga uz užinu ako sadrži nešto ugljenih hidrata i proteina, ili uz pravi obrok, oba funkcionišu.
Trenirate natašte i jedete mnogo kasnije. Uzmite 5 g kad god usledi vaš prvi puni obrok u toku dana. Uzimanje tokom perioda posta takođe funkcioniše; svakodnevna doslednost je važnija od vremena obroka.
Na danu ste odmora. Uzmite 5 g uz bilo koji obrok. Mišićni fosfokreatin ne mari što ste preskočili teretanu; bazalne energetske potrebe se nastavljaju. Preskakanje doza na dan odmora omogućava da se rezerve vremenom smanje. Više o ovome: kada uzimati kreatin na dane odmora.
Ko bi trebalo da bude oprezan sa kreatinom?
Većina zdravih odraslih osoba može uzimati kreatin u bilo koje doba dana, ali neki ljudi bi prvo trebalo da se posavetuju sa lekarom: osobe sa bolešću bubrega ili eGFR ispod 60, osobe koje uzimaju lekove koji mogu oštetiti bubrege, i svako ko treba da ograniči natrijum ili kalijum, pošto formule kreatina sa elektrolitima dodaju i jedno i drugo.
Osobe sa oštećenjem bubrega. Kreatin se eliminiše preko bubrega, a studije kod zdravih odraslih osoba ne pokazuju neželjene bubrežne efekte pri 3–5 g/dan. Suplementacija kreatinom može povećati serumski kreatinin, jer se kreatin pretvara u kreatinin, što može učiniti da testovi bubrega zasnovani na kreatininu izgledaju lošije čak i kada je funkcija bubrega očuvana. Dva sistematska pregleda iz 2026. podržavaju ovu razliku: u 20 randomizovanih ispitivanja, kreatin je povećao serumski kreatinin bez značajnih promena u eGFR-u ili urei (Tsiaras et al., 2026), a u analizi od 26 studija pad u procenama GFR-a zasnovanim na kreatininu nije primećen kada je GFR meren direktno (de Souza Almeida et al., 2026). Recite svom lekaru da uzimate kreatin pre testiranja funkcije bubrega. Ako imate već postojeću bolest bubrega ili eGFR ispod 60, koordinirajte se sa svojim nefrologom pre početka.
Osobe koje uzimaju lekove koji mogu oštetiti bubrege. NSAIL, aminoglikozidni antibiotici i određeni hemioterapijski agensi mogu nezavisno povećati rizik od povrede bubrega. Ovo je mera opreza zbog bubrežnog rizika, a ne direktna interakcija lekova sa kreatinom. Ako uzimate neki od ovih lekova ili imate druge faktore rizika za bubrege, razgovarajte o upotrebi kreatina sa svojim lekarom i pitajte o odgovarajućem praćenju funkcije bubrega.
Osobe koje treba da ograniče natrijum ili kalijum. Kreatin monohidrat deluje bez dodatih elektrolita, ali formule sa elektrolitima dodaju značajnu količinu: naš Creatine Hydration Powder obezbeđuje 1.000 mg natrijuma i 200 mg kalijuma po merici. Ako imate bolest bubrega, hipertenziju, srčanu insuficijenciju ili restrikciju elektrolita, uzmite to u obzir prilikom izbora proizvoda i proverite sa svojim lekarom.
Adolescenti mlađi od 18 godina. Američka akademija za pedijatriju preporučuje oprez sa suplementacijom kreatinom kod mladih sportista. Baza dokaza kod odraslih je jaka; kod adolescenata je tanka. Sačekajte do odraslog doba osim ako lekar sportske medicine ne savetuje drugačije.
Svako ko doživljava uporne gastrointestinalne simptome. Ako kreatin izaziva mučninu, grčeve ili retku stolicu čak i kada se uzima sa hranom, smanjite dozu na 2–3 g/dan. Ako simptomi potraju i pri nižoj dozi, prekinite i konsultujte se sa kliničarem. Pogledajte da li kreatin izaziva nadimanje za kompletan protokol za rešavanje problema.
Šta pokazuju ključne studije o vremenu uzimanja?
Ključne studije o vremenu uzimanja kreatina pokazuju najviše malu, nesigurnu prednost za uzimanje nakon treninga. Antonio (2013) je otkrio blago veće dobitke u čistoj masi i snazi nakon treninga, iako razlike nisu bile statistički značajne.
Malo randomizovano ispitivanje unutar istih ispitanika iz 2021. koje su sproveli Forbes i saradnici (10 odraslih osoba) nije pronašlo razliku, a narativni pregled Creatine O’Clock iz 2022. zaključio je da dokazi ne razjašnjavaju da li je vreme uzimanja važno.
Najdirektnije relevantna studija o vremenu uzimanja kreatina je ispitivanje Antonio 2013. Devetnaest rekreativnih bodibildera je randomizovano da uzima 5 grama kreatin monohidrata ili neposredno pre ili neposredno posle treninga sa opterećenjem tokom 4 nedelje. Grupa koja je uzimala posle treninga dobila je više mase bez masti (2,0 kg naspram 0,9 kg) i blago više snage, ali razlike nisu dostigle statističku značajnost. Koristeći zaključivanje zasnovano na magnitudi, autori su ocenili kreatin posle treninga kao „moguće korisniji“, što je nalaz koji bi veće studije morale da potvrde.
Dokazi o vremenu uzimanja počivaju na nekolicini malih ispitivanja i pregleda, a ne na meta-analizi. Studija Forbes 2021 bila je malo randomizovano ispitivanje unutar istih ispitanika na 10 odraslih osoba koje je poredilo kreatin pre i posle treninga, i otkrilo je slične dobitke u oba slučaja. Rad Creatine O’Clock iz 2022. autora Candow i saradnika bio je narativni pregled, i zaključio je da dostupni dokazi ne pokazuju definitivno da je vreme uzimanja važno. Uzimanje kreatina sa vašim šejkom posle treninga je razuman podrazumevani izbor ako vam pomaže da se setite, ali ako doziranje pre treninga bolje odgovara vašem rasporedu, razlika nije vredna gubljenja sna.
Šta je sa uzimanjem kreatina daleko od vašeg treninga, uz doručak ili pre spavanja? Ne postoje direktni podaci iz ispitivanja o ovim scenarijima, ali obrazloženje za vreme uzimanja oko treninga pretpostavlja da blizina vežbanja poboljšava preuzimanje kreatina u mišiće putem povećanog protoka krvi. Ovo je mehanistički razumno, ali nije kvantifikovano. Pošto se mišićne rezerve kreatina akumuliraju tokom više nedelja svakodnevne suplementacije bez obzira na vreme, prava varijabla je da li ga uzimate svaki dan, a ne u koje doba dana ga uzimate.
Da li je vreme uzimanja kreatina važno na dane odmora?
Ne. Na dane odmora, vreme uzimanja kreatina nije važno: kreatin se apsorbuje kroz creva bez obzira na to da li ste trenirali ili ne, pa je cilj jednostavno održavanje doslednog dnevnog unosa. Ako vam kreatin uznemirava stomak, uzimanje uz vaš najveći obrok može pomoći.
Transporter kreatina (SLC6A8) je molekularni čuvar koji određuje koliko kreatina ulazi u mišićne ćelije iz krvotoka. Ovaj transporter se pojačano reguliše insulinom, što je jedan od razloga zašto uzimanje kreatina sa ugljenim hidratima ili mešovitim obrokom može blago poboljšati preuzimanje u poređenju sa uzimanjem u običnoj vodi. Studija The Steenge 2000 otkrila je da je kombinovanje kreatina sa oko 50 grama proteina plus 50 grama ugljenih hidrata povećalo zadržavanje kreatina u celom telu za približno 25% u poređenju sa samim kreatinom, iako je efekat insulina izbledeo u prvih 24 sata suplementacije. Da li se to prevodi u bolje dobitke u snazi ili mišićima nije pokazano, tako da je šejk ili obrok zgodno sredstvo, a ne zahtev.
Za sportiste koji rade jutarnji trening natašte: uzmite kreatin sa obrokom posle treninga. Uzimanje sa hranom može vam pomoći da izbegnete blagu mučninu koju neki ljudi dobijaju od kreatina na potpuno prazan stomak. Bilo kakav podsticaj preuzimanju povezan sa insulinom iz normalnog obroka je verovatno mali i nije pokazano da menja rezultate. Ako trenirate siti, razlika u vremenu uzimanja između pre i posle je još manje relevantna.
Da li je vreme uzimanja kreatina važno za sportiste u težinskim kategorijama?
Sportisti u težinskim kategorijama mogu tempirati kreatin oko merenja, jer on dodaje 1 do 3 kg telesne vode. Uobičajeni pristup je uzimanje kreatina tokom pripremnog kampa, prekid 3 do 4 nedelje pre merenja kako bi se težina vode normalizovala, a zatim nastavak odmah nakon merenja. Dobici u snazi iz faze sa kreatinom traju nedeljama nakon prekida.
Sportisti u borilačkim sportovima i pauerlifteri koji moraju da zadovolje težinu suočavaju se sa jedinstvenim razmatranjem vremena uzimanja kreatina. Kreatin povećava ukupnu telesnu vodu za 1 do 3 kg, što može biti razlika između ulaska u težinsku kategoriju i njenog promašivanja. Standardni pristup: suplementirajte kreatinom tokom pripremnog kampa (puna korist za performanse), prekinite 3 do 4 nedelje pre merenja (težina vode se normalizuje), rehidrirajte se i nastavite sa kreatinom odmah nakon merenja (delimično ponovno zasićenje pre takmičenja). Dobici u snazi akumulirani tokom faze treninga sa suplementacijom kreatina traju 4 do 6 nedelja nakon prekida, čak i dok težina vode opada. Ova strategija cikličnog unosa čuva kvalitet treninga dok istovremeno upravlja takmičarskom težinom.
Da li se vreme uzimanja kreatina razlikuje prema vrsti treninga?
Dokazi o vremenu uzimanja potiču gotovo isključivo iz studija treninga sa opterećenjem, ali kreatin se koristi u različitim modalitetima treninga gde razmatranja o vremenu uzimanja mogu biti drugačija.
Za HIIT i CrossFit: ponavljana priroda ovih treninga visokog intenziteta stvara visok promet fosfokreatina. Kreatin pre treninga obezbeđuje maksimalne rezerve pre početka sesije, dok kreatin nakon treninga podržava ponovnu sintezu za sledeću sesiju. S obzirom na nedostatak podataka o direktnom poređenju, uzimanje kreatina uz obrok pre ili posle treninga jednako je razumno.
Za timske sportove (fudbal, košarka, ragbi): vreme uzimanja kreatina na dan utakmice je irelevantno jer su zalihe u mišićima već zasićene svakodnevnim doziranjem održavanja. Korist za performanse potiče od višenedeljne suplementacije, a ne od doze uzete na dan utakmice. Uzmite ga kada biste ga inače uzeli.
Zašto izabrati YourHealthier Creatine Hydration Powder?
Koristi za performanse i kognitivne funkcije u ovom članku potiču od kreatin monohidrata, oblika sa više od 500 studija i najjačom bazom dokaza od svih sportskih suplemenata. Naš Creatine Hydration Powder pruža 5 g kreatin monohidrata po porciji, plus elektrolite koji pomažu u nadoknadi gubitaka znojenjem.
Kreatinu nisu potrebni elektroliti da bi delovao, pa ako morate da ograničite natrijum ili kalijum, običan kreatin monohidrat vam može više odgovarati. Testiran od strane nezavisnih laboratorija na čistoću i teške metale, sa sertifikatima o analizi (COA) na našoj stranici Lab Results.
Možete li mešati kreatin sa pre-workout preparatom?
Da. Kreatin je stabilan u rastvoru satima i ne ulazi u hemijske interakcije sa kofeinom, beta-alaninom ili citrulinom u standardnim pre-workout proizvodima. Mešanje ova dva u jednom šejkeru je bezbedno i ne smanjuje efikasnost nijednog od njih, samo ga popijte u roku od nekoliko sati, umesto da ga ostavite da stoji preko noći.
Stručni pregled zabluda o kreatinu direktno se bavio stabilnošću u rastvoru: kreatin se u tečnosti polako pretvara u kreatinin, ali proces traje dovoljno dugo da konzumacija tokom iste sesije ne predstavlja razlog za brigu (Antonio et al., 2021). Jedna praktična napomena sa naše strane: jedna merica našeg Creatine Hydration Powder-a dodaje 1.000 mg natrijuma u mešavinu, a neki pre-workout preparati već sadrže sopstveni natrijum. Kombinovanje oba je u redu za većinu ljudi koji se znoje tokom treninga, ali ako pratite unos natrijuma, saberite vrednosti sa deklaracija, a ako imate visok krvni pritisak, bolest bubrega ili srčanu insuficijenciju, prvo se posavetujte sa svojim lekarom. Za više informacija o tome koliko dugo kreatin ostaje efikasan u različitim uslovima, pogledajte naš vodič o tome da li kreatin ističe.
Da li je kreatin pre-workout?
Ne. Pre-workout proizvodi su akutni stimulansi. Kofein deluje u roku od 30–45 minuta i njegovo dejstvo popušta. Kreatin deluje zasićenjem: nakuplja se u mišićima tokom više nedelja i deluje ceo dan, svakog dana, bez obzira na to kada ga uzimate. Nećete osetiti dozu kreatina onako kako osećate pre-workout.
Ova razlika zbunjuje mnoge koji ga uzimaju prvi put, pa uzmu kreatin, ne osete ništa za 30 minuta i odustanu. Pregledni rad iz 2024. godine od strane 20 istraživača kreatina bio je izričit po pitanju vremena uzimanja: studije koje to direktno testiraju su retke i nedovoljne statističke snage, a ono što je važno jeste svakodnevna doslednost, a ne sat (Antonio et al., 2025). Iz formule smo namerno izostavili stimulanse upravo iz tog razloga. Kreatin sa elektrolitima deluje ujutru, u podne ili uveče, tako da se navika prilagođava vašem rasporedu umesto da mu diktira tempo. Vremenski okviri potpunog zasićenja nalaze se u članku koliko je vremena potrebno da kreatin počne da deluje.
Možete li piti kreatin tokom treninga?
Da, možete piti kreatin tokom treninga. Pijenje tokom treninga je savršeno važeći vremenski okvir. Kreatin se apsorbuje bez obzira na vreme uzimanja, a pijuckanje tokom treninga spaja dozu sa tečnošću koju biste ionako pili. Svakodnevna doslednost donosi rezultate, a ne specifičan vremenski okvir.
Ovo je iskreno slučaj upotrebe oko koga smo kreirali proizvod. Većina čistih kreatinskih prahova nema nikakav ukus i meša se poput peska, pa ih ljudi jedva progutaju jednom i zaborave na tu naviku. Spajanje 5 g monohidrata sa natrijumom, kalijumom i magnezijumom pretvara dozu u samu flašicu za vodu u teretani. Elektroliti koje gubite znojenjem vraćaju se u istim gutljajima. Istraživanja o vremenu uzimanja podržavaju fleksibilnost (Antonio et al., 2025); formulacija samo uklanja izgovor.
Često postavljana pitanja
Da li je bolje uzimati kreatin pre ili posle treninga?
Uzimanje kreatina pre ili posle treninga ne pravi značajnu razliku. Dva od tri direktna uporedna ispitivanja otkrila su identične dobitke u mišićima i snazi, a treće nije pokazalo značajnu interakciju. Pregled Creatine O’Clock iz 2022. zaključio je da nema dovoljno dokaza koji bi preporučili bilo koje vreme uzimanja, pa ga uzmite uz obrok koji sadrži ugljene hidrate i proteine.
Da li kreatin deluje bolje sa ugljenim hidratima?
Donekle, pod određenim uslovima. U studiji Green et al. (1996), oko 93 g prostih ugljenih hidrata nakon svake doze od 5 g kreatina, četiri puta dnevno, povećalo je skladištenje kreatina u mišićima za oko 60% više u poređenju sa samim kreatinom. Nije pokazano da uobičajeni obroci čine isto, a nije pokazano ni da dodatno zadržavanje poboljšava performanse.
Taj efekat izgleda zavisi od insulina i povezan je sa dozom, a nije pokazano da skromno povećanje zadržavanja poboljšava trenažne adaptacije u poređenju sa samim kreatinom.
Koliko pre treninga treba da uzmem kreatin?
Ne postoji vremenski okvir pre treninga zasnovan na dokazima za kreatin. Za razliku od kofeina (vrhunac dejstva 30–60 minuta nakon uzimanja) ili beta-alanina (akutni efekti tokom treninga), kreatin deluje putem zasićenja mišića fosfokreatinom za šta je potrebno 3–4 nedelje uz 3–5 g/dnevno.
Bilo da ga uzmete 30 minuta pre treninga ili 5 sati pre, ista doza dospeva u iste mišićne rezerve do 4. nedelje. Uzimanje uz obrok koji je najbliži vašem treningu je praktično, ali nije biološki neophodno.
Da li treba da uzimam kreatin danima kada ne treniram?
Da, uzimajte kreatin i danima kada odmarate. Zalihe fosfokreatina u mišićima se kontinuirano prazne usled bazalnih ćelijskih energetskih potreba, a ne samo treningom. Preskakanje doza u danima odmora omogućava zalihama da postepeno opadaju. Uzmite 3–5 g uz bilo koji obrok u danima kada ne trenirate. Vreme tokom dana je irelevantno u danima odmora jer nema treninga za koji bi se vezalo.
Ukupan nedeljni unos je važniji od toga kojim danima ga uzimate.
Mogu li uzimati kreatin sa svojim pre-workout napitkom?
Da, možete umešati 5 g kreatina u pre-workout napitak. Kofein ne blokira apsorpciju kreatina pri normalnom unosu, a kreatin monohidrat je stabilan u vodi i kiselim napicima. Kreatin deluje bez ugljenih hidrata, pa je uzimanje uz hranu uglavnom stvar praktičnosti i prijatnosti za stomak.
Da li treniranje na prazan stomak menja vreme kada bi trebalo da uzmem kreatin?
Treniranje na prazan stomak ne zahteva poseban raspored za kreatin. Možete ga uzeti pre treninga na prazan stomak ili uz svoj prvi obrok; mišićne rezerve se u svakom slučaju zasićuju svakodnevnom upotrebom. Ako kreatin na prazan stomak izaziva mučninu, pomerite dozu uz svoj prvi obrok.
Razlika od 60% u studiji Green et al. potekla je od velike doze prostih ugljenih hidrata četiri puta dnevno, a ne od tipičnog obroka, i nije pokazano da dodatno zadržavanje poboljšava performanse. Ni uparivanje sa obrokom ni blizina treninga nisu važniji od svakodnevnog uzimanja kreatina.
Da li kreatin povećava nivo kreatinina na testovima krvi?
Može povećati. Kreatin se pretvara u kreatinin, pa suplementacija može povećati serumski kreatinin i učiniti da testovi bubrega zasnovani na kreatininu izgledaju lošije čak i kada je funkcija bubrega očuvana. Dva sistematska pregleda iz 2026. godine nisu pronašla dokaze o oštećenju bubrega kada je GFR meren direktno. Obavestite svog lekara da uzimate kreatin pre testiranja funkcije bubrega.
Preporučena literatura
- Da li kreatin izaziva gubitak kose? Šta je jedna RCT studija konačno dokazala (2026)
- Kreatin za starije odrasle osobe: 7 prednosti izvan mišića (2026)
- Najbolji kreatin za muškarce u 2026: 8 izbora testiranih od strane stručnjaka
- Da li kreatin izaziva nadimanje? Istina objašnjena (2026)
- Da li kreatin dovodi do povećanja težine? Voda protiv mišića (2026)
- Kreatin za zdravlje mozga i fokus: Pregled istraživanja iz 2026.
- Faza punjenja kreatinom: Da li vam je zaista potrebna? (2026)
- Kreatin HCl u poređenju sa monohidratom: Koji deluje bolje?
- Kada uzimati kreatin: Ujutru, uveče ili uz obroke?
- Kreatin za žene: Prednosti i bezbednost (2026)
- Da li je kreatin bezbedan? Šta pokazuje 500+ studija (2026)
Naše testiranje čistoće na nivou serije
Proizvedeno u postrojenju sertifikovanom za GMP od strane UL Solutions (Zahtevi programa sertifikacije za maloprodaju, sertifikat važi do 12. novembra 2028). Svaka serija Creatine Hydration Powder-a prolazi nezavisno testiranje treće strane u laboratoriji usklađenoj sa cGMP-om na teške metale i mikrobnu kontaminaciju. Serija 5120130 (COA izdat 04.03.2026) prošla je svaki bezbednosni prag.
Testiranje se vrši korišćenjem validiranih analitičkih metoda prema cGMP zahtevima. Podaci u nastavku odražavaju rezultate specifične za datu seriju, a ne opšte tvrdnje o sastojcima, verifikovane prema važećoj Dobroj proizvođačkoj praksi (21 CFR Deo 111).
| Kontaminant | Specifikacija | Rezultat |
|---|---|---|
| Olovo (Pb) | ≤ 6,0 mcg/porciji | Zadovoljava |
| Kadmijum (Cd) | ≤ 4,1 mcg/porciji | Zadovoljava |
| Živa (Hg) | ≤ 2,0 mcg/porciji | Zadovoljava |
| Arsen (As) | ≤ 10 mcg/porciji | Zadovoljava |
| Ukupan broj na ploči | NMT 100.000 CFU/g | Zadovoljava |
| E. Coli | Odsutna (cfu/10g) | Odsutna |
| Salmonella | Odsutna (cfu/10g) | Odsutna |
Testiranje je izvršila laboratorija treće strane usklađena sa cGMP-om. Veličina porcije: 1 merica (približno 10,8g). Datum proizvodnje: 09.12.2025. Kompletni rezultati serije: yourhealthier.com/pages/lab-results. Originalni sertifikati analize dostupni su na zahtev.
Merodavni izvori
Za nezavisne informacije o ovom sastojku, pregledane od strane vlade, konsultujte ove primarne izvore:
Metodologija testiranja i transparentnosti
Svaki ovde navedeni YourHealthier proizvod napravljen je u pogonu sertifikovanom za GMP i nezavisno testiran od strane treće strane u akreditovanim laboratorijama (ISO/IEC 17025, A2LA ili Eurofins, u zavisnosti od proizvoda). Svaka serija se proverava na teške metale (olovo, kadmijum, živa, arsen) i mikrobnu kontaminaciju (ukupan broj na ploči, kvasac, plesan, E. coli, Salmonella) korišćenjem validiranih USP, AOAC i ICP-MS metoda. Sertifikati analize specifični za seriju objavljuju se na yourhealthier.com/pages/lab-results i ažuriraju sa svakim novim proizvodnim ciklusom. Sva testiranja su u skladu sa važećom Dobrom proizvođačkom praksom (21 CFR Deo 111).
Povezana istraživanja
- Sharifian et al., 2025
- Korovljev et al., 2026
- Jäger et al., 2011
- Ostojic & Grasaas, 2025
- Antonio et al., 2025
- McMorris et al., 2006
- Backx et al., 2017
- Antonio et al., 2021
- Burke et al., 2003
- Branch, 2003
Reference
| Izvor | Naslov | Časopis |
|---|---|---|
| Green AL (1996) | Carbohydrate ingestion augments skeletal muscle creatine accumulation during creatine supplementation in humans | The American journal of physiology |
| Steenge GR (2000) | Protein- and carbohydrate-induced augmentation of whole body creatine retention in humans | Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985) |
| Branch JD (2003) | Effect of creatine supplementation on body composition and performance: a meta-analysis | International journal of sport nutrition and exercise metabolism |
| Burke DG (2003) | Effect of creatine and weight training on muscle creatine and performance in vegetarians | Medicine and science in sports and exercise |
| McMorris T (2006) | Effect of creatine supplementation and sleep deprivation, with mild exercise, on cognitive and psychomotor performanc… | Psychopharmacology |
| Kerksick CM (2006) | The effects of protein and amino acid supplementation on performance and training adaptations during ten weeks of res… | Journal of strength and conditioning research |
| Jäger R (2011) | Analysis of the efficacy, safety, and regulatory status of novel forms of creatine | Amino acids |
| Antonio J (2013) | The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength | Journal of the International Society of Sports Nutrition |
| Candow DG (2015) | Strategic creatine supplementation and resistance training in healthy older adults | Appl Physiol Nutr Metab |
| Backx EMP (2017) | Creatine Loading Does Not Preserve Muscle Mass or Strength During Leg Immobilization in Healthy, Young Males: A Rando… | Sports medicine (Auckland, N.Z.) |
| Kreider RB (2017) | International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise… | Journal of the International Society of Sports Nutrition |
| Antonio J (2021) | Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? | Journal of the International Society of Sports Nutrition |
| Forbes SC (2021) | Timing of creatine supplementation does not influence gains in unilateral muscle hypertrophy or strength from resista… | The Journal of sports medicine and physical fitness |
| Candow DG (2022) | Creatine O’Clock: Does Timing of Ingestion Really Influence Muscle Mass and Performance? | Frontiers in sports and active living |
| Dinan NE (2022) | Effects of creatine monohydrate timing on resistance training adaptations and body composition after 8 weeks in male … | Frontiers in sports and active living |
| Antonio J (2025) | Part II. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really… | Journal of the International Society of Sports Nutrition |
| Korovljev D (2026) | The Effects of 8-Week Creatine Hydrochloride and Creatine Ethyl Ester Supplementation on Cognition, Clinical Outcomes… | Journal of the American Nutrition Association |
| Tsiaras A (2026) | The Effect of Creatine Supplementation on Kidney Function: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials | J Ren Nutr |
| Ben Maaoui K (2026) | Acute Creatine Ingestion Before Resistance Training Enhances Strength Performance More than Ingestion During or After Training: A Randomized Crossover Pilot Trial | Nutrients |
| de Souza Almeida A (2026) | Impact of creatine supplementation on kidney health: a systematic review and meta-analysis | Int Urol Nephrol |
- Antonio, J., & Ciccone, V. (2013). The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10(1), 36. PubMed
- Forbes, S. C., Krentz, J. R., & Candow, D. G. (2021). Timing of creatine supplementation does not influence gains in unilateral muscle hypertrophy or strength from resistance training in young adults: a within-subject design. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 61(9), 1219–1225. PubMed
- Dinan, N. E., et al. (2022). Effects of creatine monohydrate timing on resistance training adaptations and body composition after 8 weeks in male and female collegiate athletes. Frontiers in Sports and Active Living, 4, 1033842. Dinan et al., 2022
- Candow, D. G., Forbes, S. C., Roberts, M. D., Roy, B. D., Antonio, J., Smith-Ryan, A. E., Rawson, E. S., Gualano, B., & Roschel, H. (2022). Creatine O’Clock: Does Timing of Ingestion Really Influence Muscle Mass and Performance? Frontiers in Sports and Active Living, 4, 893714. PubMed
- Green, A. L., Hultman, E., Macdonald, I. A., Sewell, D. A., & Greenhaff, P. L. (1996). Carbohydrate ingestion augments skeletal muscle creatine accumulation during creatine supplementation in humans. American Journal of Physiology: Endocrinology and Metabolism, 271(5), E821–E826. PubMed
- Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 18. PubMed
Da li je važno u koje vreme uzimate kreatin?
Doba dana u koje uzimate kreatin važno je samo neznatno. Studija iz 2013. godine (Antonio & Ciccone, 2013) pokazala je blagu prednost uzimanja nakon treninga u odnosu na uzimanje pre treninga za čistu telesnu masu, ali je razlika bila mala. Ono što je važno jeste svakodnevna doslednost. Bilo koje vreme kada ćete se pouzdano setiti je pravo.
Ako trenirate, kombinovanje kreatina sa obrokom nakon treninga je praktičan podrazumevani izbor, iako je svaka prednost u preuzimanju verovatno mala. Najgori pristup je sporadično doziranje, koje sprečava zasićenje.
Možete li uzimati aminokiseline sa kreatinom?
Da, možete uzimati aminokiseline sa kreatinom, i interakcija ne postoji. Kreatin i aminokiseline (BCAA, EAA, glutamin) koriste različite puteve — kreatin regeneriše ATP, aminokiseline grade proteine. Njihovo zajedničko uzimanje može biti komplementarno; Steenge et al., 2000 otkrili su da uzimanje kreatina sa oko 50 g proteina i 50 g ugljenih hidrata povećava zadržavanje kreatina u celom telu u poređenju sa samim kreatinom.
Ako već unosite dovoljno proteina, aminokiseline dodaju malo toga, ali neće smetati.
Ovaj članak služi samo u informativne svrhe i nije namenjen kao medicinski savet. Uvek se posavetujte sa svojim lekarom pre započinjanja upotrebe bilo kog novog suplementa, naročito ako imate oštećenje bubrega, uzimate lekove na recept ili ste mlađi od 18 godina.
Izjava o odricanju odgovornosti: YourHealthier prodaje kreatin. Dokaze o vremenu uzimanja obradili smo bez pristrasnosti, uključujući jedno ispitivanje (Antonio 2013) koje tabor koji zagovara uzimanje nakon treninga koristi kao argument, kao i statističku metodu (zaključivanje zasnovano na veličini efekta) koja je u međuvremenu kritikovana. Ako se smernice vašeg trenera ili lekara razlikuju od onoga što je ovde navedeno, sledite svog trenera ili lekara. Pogledajte našu Uredničku politiku.
| Indikator | Vrednost |
|---|---|
| Razlika između pre i posle | zanemarljiva |
| Dnevna doza (g) | 3–5 |
| Ključni faktor | dnevna doslednost |
| Rezultat studije Antonio 2013 | bez razlika |
| Uzimati sa | bilo koji obrok (opciono) |
| Fuentes:YourHealthier · Antonio 2013; Candow 2022; ISSN 2017 | |
Grafikon: Vreme uzimanja kreatina: pre vs. posle. Podaci: Razlika između pre i posle: beznačajna; Dnevna doza (g): 3–5; Ključni faktor: dnevna doslednost; Rezultat studije Antonio 2013: bez razlika; Uzimati sa: bilo koji obrok (opciono). Izvor: Antonio 2013; Candow 2022; ISSN 2017.
✓ Pregledao lekar
✓ Pregledao nutricionista
✓ Pregledao farmaceut
✓ Pregledao lekar✓ Pregledao nutricionista✓ Pregledao farmaceutProvera izvora:Svi PubMed citati i spoljne reference u ovom članku poslednji put su provereni 15/10/2026.
Obaveštenje:YourHealthier proizvodi i prodaje suplemente pomenute u ovom članku. Sve zdravstvene tvrdnje zasnovane su na gore navedenim objavljenim i recenziranim istraživanjima. Ostvarujemo prihod od prodaje proizvoda povezanih u ovom članku.
*Ove izjave nisu procenjene od strane američke Uprave za hranu i lekove (FDA). Ovaj proizvod nije namenjen dijagnostikovanju, lečenju, izlečenju niti prevenciji bilo koje bolesti. Pre nego što počnete sa uzimanjem suplemenata, posavetujte se sa zdravstvenim radnikom.
Povezani proizvodi
Ključni pojmovi iz ovog članka
- Kreatin monohidrat
- Jedan od najistraženijih sportskih suplemenata, podržan stotinama recenziranih studija. Kreatin monohidrat povećava intramuskularne rezerve fosfokreatina za 20–40%, što omogućava bržu regeneraciju ATP-a tokom vežbanja visokog intenziteta. Zvanični stavovi ISSN-a potvrđuju njegovu efikasnost i bezbednost kod zdravih odraslih osoba.
- Fosfokreatin (PCr)
- Visokoenergetsko fosfatno jedinjenje koje se skladišti u mišićnim i moždanim ćelijama i brzo regeneriše ATP tokom kratkih, intenzivnih napora. Suplementacija kreatinom povećava rezerve PCr-a za 20–40%, što pruža podršku ponavljanju napora visokog intenziteta.
- Faza punjenja kreatinom
- Protokol suplementacije koji se sastoji od uzimanja 20 g/dan kreatina (podeljeno u 4 doze od 5 g) tokom 5–7 dana radi brze saturacije mišićnih rezervi, nakon čega sledi doza održavanja od 3–5 g/dan. Faza punjenja postiže potpunu saturaciju za nedelju dana, u poređenju sa ~4 nedelje samo sa dozom održavanja.